Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Se diferencian:
- grado de daño a la salud;
- “partes del cuerpo” por las que se produce la pérdida de peso;
- la cantidad de fuerza de voluntad necesaria para mantener la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación, analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada, basados en las últimas investigaciones científicas. La rapidez con la que puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos de pérdida de peso ultrarrápida y RIESGOS asociados
Para evitar decepciones debido a una fascinación irrazonable por el título de este artículo, seamos sobrios de inmediato.
Primero, perder peso extremadamente rápido SIEMPRE conlleva un riesgo para la salud. Por ultrarrápido nos referimos, por ejemplo, a decenas de kilos por semana.
En segundo lugar, no todo lo que queremos decir con perder peso se relaciona necesariamente con la reducción del lastre graso en el cuerpo.
La pregunta más frecuente es "¿cómo perder peso rápidamente?". significa “en un corto período de tiempo (generalmente unos pocos días) ver un número diferente en la báscula o ponerse pantalones/vestidos más pequeños de juventud”.
El peso corporal y la circunferencia de sus partes individuales durante la pérdida de peso pueden cambiar al menos debido a:
- reducir la cantidad de grasa en el cuerpo;
- destrucción de masa muscular;
- reducir el volumen de las células musculares;
- eliminar el líquido de las capas subcutáneas.
¿Cuál de estos métodos es el adecuado para usted?
“Bajar de peso” muy rápido (en el sentido de reducir las lecturas de la escala) se puede llevar a cabo eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El precio a pagar es el riesgo de efectos secundarios graves o incluso mortales. Los diuréticos pertenecen a la clase más peligrosa de sustancias químicas deportivas.
La dieta detox actualmente de moda también pertenece a la clase de dietas que permiten perder peso rápidamente. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa los cambios de peso en esta dieta? Por la misma pérdida de líquido del organismo, la destrucción de las células musculares por la ausencia casi total de proteínas en la dieta y la disminución de su tamaño por la disminución de las reservas de glucógeno en los músculos, que “retienen” el agua.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso con laxantes: cuando se usan, aumenta la cantidad de líquido que se elimina del cuerpo.
Hemos dado tres ejemplos realmente eficaces de pérdida de peso muy rápida. Su principal característica es el efecto es de muy corta duración, el porcentaje de grasa no cambia y existen enormes riesgos para la salud.: El peso vuelve a la normalidad a los pocos días tan pronto como se interrumpe la dieta.
Entonces, de todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: perder peso rápidamente (digamos 10 kg en una semana) debido a la grasa corporal es casi imposible.
Además, la tasa de pérdida de peso está estrechamente relacionada con los parámetros corporales individuales. Una persona que pesa 150 kg y un porcentaje de grasa del 40% te puede decir cómo perdió 7 kg en una semana, pero para ti, con tus 65 kg y un porcentaje de grasa del 15%, un valor de 7 kg sólo se puede conseguir en seis meses, siguiendo la misma metodología...
Por lo tanto.
A continuación le presentaremos los principios científicos de una pérdida de peso adecuada, tras lo cual podrá perder peso lo más rápido posible, teniendo en cuenta sus características individuales. En este caso, nuestras recomendaciones te ayudarán:
- no dañes tu salud, sino mejórala;
- mantener la masa muscular e incluso aumentarla;
- Desarrolla un ritmo de vida que puedas seguir constantemente.
Los métodos conocidos para perder peso de forma extremadamente rápida conllevan enormes riesgos para la salud. Además, no queman grasas, solo eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo adelgazar rápidamente y sin perjudicar tu salud? Principios fundamentales
1. Reduce tu ingesta de calorías
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Según los científicos, el exceso de calorías es la causa más importante de obesidad en nuestra sociedad. Pero persisten en demostrarnos que hacemos muy poco deporte...
Muy a menudo, son los fabricantes de productos alimenticios poco saludables los que promueven un estilo de vida saludable haciendo hincapié en la necesidad de estar físicamente activo. Desvían así nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre tribus africanas que pasan todo el día en movimiento, los científicos descubrieron que el nivel de gasto de energía de sus representantes no difiere mucho del de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Esto no significa que los africanos se muevan poco. No.
solo la cantidad de calorías quemadas durante los movimientos físicos es muy baja, sólo alrededor del 20% del gasto energético diario: si los cazadores africanos gastan, digamos, unas 500 Cal durante el día (sólo para moverse), entonces un oficinista gasta unas 200 Cal. La diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Entonces, la regla principal para perder peso es: el cuerpo comienza a quemar grasa cuando consumimos menos calorías de los alimentos de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. A esto se le llama déficit calórico.
Con algunas reservas, la siguiente afirmación es cierta: Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido perderás peso.
Advertencia principal: Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Restricción de calorías recomendada - 300-500 calorías Metabolismo basal.
La primera regla para perder peso: reducir la cantidad de calorías que consume; Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido podrás perder peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcares y almidones) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya función es controlar los niveles de azúcar en sangre. Para ello, transporta el exceso de glucosa al almacenamiento: glucógeno y grasa.
Si no lleva un estilo de vida activo, tenga en cuenta que todos los postres son completamente grasos.
Cuando los niveles de insulina en el cuerpo son bajos, se crean las condiciones para el uso activo de las grasas como fuente de energía.. Para lograrlo, simplemente coma menos carbohidratos.
La gran mayoría de las dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se une al agua. ¿A qué afecta esto? El grosor del pliegue cutáneo disminuye.
La acción de los diuréticos, que utilizan los deportistas profesionales para secar el cuerpo, se basa en este principio: estos fármacos también eliminan el sodio y proporcionan un alivio a los músculos muy magros.
Aunque los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo al restringir los carbohidratos ya que el cuerpo sólo se deshace de los exceso sodio
Simplemente elimina los carbohidratos de tu dieta y perderás peso rápidamente; Al mismo tiempo, el apetito disminuirá y el grosor del pliegue cutáneo disminuirá.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
Entonces, entendimos el principio fundamental de la pérdida de peso rápida.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará los 20-50 g de carbohidratos necesarios para perder peso rápidamente sin necesidad de realizar cálculos precisos con fórmulas y calculadoras, así como una ingesta suficiente de vitaminas y minerales.
Consumir proteínas es muy importante para perder peso por varias razones:
- La proteína tiene un efecto termogénico, es decir, aumenta la tasa del metabolismo interno entre 80 y 100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos con proteínas te sacian mejor, reduciendo el apetito y las ganas de picar durante el día. Hablamos de esto en materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para bajar de peso.
- La proteína evita que la masa muscular se descomponga durante una dieta baja en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carne (partes magras): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langosta;
- Huevos y productos lácteos.
Verduras
Las verduras son fuentes naturales de vitaminas y minerales, y también tienen un alto contenido de fibra y agua, que llenan el estómago y lo mantienen lleno, y son muy bajas en calorías. Puedes comer cualquier cantidad sin miedo a engordar. Es tu secreto para evitar el hambre paralizante.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- Coliflor;
- Espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- Ensalada;
- Pepino;
- Apio.
Grasas
Cuando eliminamos de la dieta los carbohidratos, que constituyen la principal fuente de energía del organismo, es importante aumentar la ingesta de otra fuente de energía que nos proporciona la naturaleza: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- abogado;
- manteca;
- cojones.
Incluye los siguientes tipos de grasas en cada comida y no temas engordar: Limitar los carbohidratos y las grasas mientras se hace dieta es una receta para el fracaso, porque no recibirás suficiente energía y por tanto no podrás seguir la dieta descrita durante mucho tiempo.
Prepare cada comida con proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
4. Haga ejercicio para acelerar su metabolismo
No, no tienes que correr. Además Correr no es el deporte más eficaz para adelgazar, como se cree generalmente.
En general, si comparamos una buena alimentación y el deporte, la primera, como hemos comentado anteriormente, es mucho más importante para perder peso.
- ¿Cuáles son los mejores deportes para adelgazar rápidamente?
Aquellos en los que La tasa de metabolismo interno se activa al máximo..
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza son los más eficaces para perder peso. Estimulan significativamente la tasa del metabolismo interno, que disminuye durante la pérdida de peso.
El estado de metabolismo estimulado, tanto durante el entrenamiento a intervalos como durante el entrenamiento de fuerza, puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa aproximadamente el 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanto mayor es la masa muscular, más calorías se requieren para mantenerla, menos estas se transforman en grasa.
Cuanto mayor sea su tasa metabólica interna, más rápido perderá peso; El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de fuerza estimulan su metabolismo por hasta 2 días
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No.
Es importante comprender qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben excluir: la base deben ser proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, y se debe tratar de limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para perder peso. No sólo aportan calorías "vacías", sino que también provocan cambios en el organismo a nivel hormonal, que provocan comer en exceso y provocar una gran cantidad de enfermedades.
Tener un día de ayuno por semana.
El fanatismo rara vez es beneficioso. Ahora que hemos descubierto cómo perder peso rápidamente, es importante comprender que los caprichos poco comunes no le harán daño.
Sea cual sea la dieta, sobre todo al principio, cuando cambia tu estilo de vida habitual, Puedes regalarte un día de “ayuno”cuando puedes comer más carbohidratos y alimentos familiares. Sin fanatismo, por supuesto.
A este día se le suele llamar "día trampa" del inglés "cheat food" - "hacer trampa con la comida".
Intenta siempre mantenerte lo más saludable posible en los alimentos que elijas.
En cuanto a los carbohidratos, sacia tu apetito con alimentos integrales y naturales: avena, arroz, patatas, boniatos, frutas.
Y lo mejor es no hacerlo más de una vez por semana. Cuanto más frecuente sea el proceso de adelgazamiento, más lento será.
Es importante entender: Se permite un día de comida trampa durante la pérdida de peso, pero de ninguna manera es necesario.. Durante este tiempo, tu peso puede aumentar ligeramente, pero principalmente debido al líquido que "desaparecerá" a lo largo de los próximos días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de ayuno por semana, cuando se pueden comer más carbohidratos y alimentos habituales.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
Sobre la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente Puedes perder alrededor de 1 a 4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
Cuanto más sobrepeso tienes y cuantos menos intentos haya hecho de perder peso en el pasado, más rápido perderás peso.
Un experimento científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g por día) te ayuda a perder peso mucho más rápidoque una dieta baja en grasas (30% del total de calorías). Durante un período de 6 meses, las mujeres obesas perdieron un promedio de 8 kg con una dieta baja en carbohidratos y 4 kg con una dieta baja en grasas.
Lo interesante es que en el experimento, a las mujeres que comían bajos carbohidratos se les permitió comer tantos otros alimentos permitidos como quisieran. Aquellos. no tuvieron que luchar contra la debilitante sensación de hambre. Pero como resultado, el contenido calórico de su comida diaria disminuyó en aproximadamente 500 calorías en comparación con lo habitual.
El principio "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Pero los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Eche un vistazo al siguiente gráfico: es un buen ejemplo de lo rápido que puede perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
¿Qué tan rápido puede perder peso limitando los carbohidratos en su dieta? El eje vertical representa el peso corporal, el eje horizontal representa el tiempo en semanas; El gráfico inferior representa la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, el gráfico superior representa la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas.
Durante las primeras semanas, es posible que se sienta con poca energía, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso de carbohidratos para obtener energía y grasas.
Después de eso, su bienestar mejorará significativamente, al igual que su salud.
Los científicos afirman que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce la concentración de colesterol malo, aumenta la concentración de colesterol bueno y normaliza la presión arterial.
La rapidez con la que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa media de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.